Preferite delle sale pesi affollate o prati verdi e giardini? Ogni volta che la giornata lo consente, potete abbandonare la solita palestra e fare invece un bel giro nel parco più vicino. Sfruttando il peso del corpo e pochi semplici accessori disponibili in qualsiasi zona di verde pubblico, potrete scolpire la vostra silhouette. Usate i nostri esercizi come sessione tonificante o come sistema per intervallare la corsa, ripetendo gli esercizi tre volte a settimana.
Affondi alla panchina
Zone interessate: Polpacci e glutei
Tecnica: Posizionate il piede sinistro sulla panchina, la gamba destra a terra e le mani sui fianchi. Abbassatevi, piegando le ginocchia insieme in modo che quello frontale disegni un angolo di 90 gradi. Datevi una spinta con
il piede destro e tornate alla posizione iniziale. Ripetete per completare una ripetizione e cambiate gamba
Piegamenti
Zone interessate: Petto, spalle e zona posteriore delle braccia
Tecnica: Iniziate nella posizione classica dei piegamenti sulle braccia con i piedi sulla panchina e le mani leggermente più ampie delle spalle. Piegate le braccia e avvicinate il petto a terra, mantenendo il corpo in linea. Poi tornate su. Ripetete per completare una ripetizione.
Se l’esercizio è troppo difficile per voi, provate la variante: andate dietro la panchina e afferrate lo schienale, le mani appena oltre la linea delle spalle. Arretrate. Eseguite i piegamenti da questa posizione. Più vi allontanerete dalla panchina, più sarà intenso l’esercizio.
Ponte
Zone interessate: Addominali e zona centrale del corpo
Tecnica: Iniziate nella posizione classica dei piegamenti sulle braccia, con i piedi appoggiati su un’altalena e il corpo in linea retta. Con le mani più larghe delle spalle, contraete gli
addominali e sollevate il bacino avvicinando i piedi e le mani. Tornate alla posizione distesa, lentamente, controllando il movimento con gli addominali. Ripetete il movimento per il numero di volte indicato
Sollevamenti
Zone interessate: Schiena, spalle, braccia e muscoli del torso
Tecnica: Sedetevi sotto la staccionata con le gambe davanti a voi, le ginocchia piegate. Afferrate la staccionata con le braccia all’altezza delle spalle e i palmi che guardano verso di voi. Avvicinate lentamente il petto alla
sbarra orizzontale della staccionata, piegando le braccia ma tenendo le gambe ferme. Se vi risulta troppo difficile, aiutatevi spingendo anche con le gambe. Continuate per il numero di ripetizioni indicato per il vostro livello
Step
Zone interessate: Polpacci e glutei
Tecnica: Iniziate in piedi su una panchina, rivolte verso lo schienale, con le mani sui fianchi. Trasferite il peso sulla gamba sinistra e portate a terra il piede destro fuori dalla panchina. Piegate la gamba sinistra abbassando il piede verso terra, lasciate che le dita
tocchino terra. Fate forza sul piede sinistro per tornare alla posizione di partenza. Ripetete per completare una ripetizione, poi cambiate gamba.
Piegamenti per i tricipiti
Zone interessate: Braccia e muscoli del torso
Tecnica: Posizionatevi dietro la panchina e afferrate lo schienale con le mani appena più larghe delle spalle. Tenendo le braccia tese, camminare all’indietro in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi.
Avvicinate il petto alla panchina, piegando le braccia e tenendo i gomiti stretti. Fate forza nelle mani e distendete le braccia.
