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Quando ci rifocilliamo dopo un allenamento, sappiamo tutte che consumare cibi come frutta, verdure, legumi e cereali integrali è importante per tenerci in salute. Ma ciò di cui di solito non ci si rende conto è che quando determinati alimenti sono combinati, i loro benefici salgono alle stelle. Questo perché i valori nutrizionali lavorano in sinergia; quindi, se volete ottenere il massimo dai pasti, è tempo di fare delle combinazioni corrette. Iniziamo con una classifica di partner perfetti.
Latte e cacao
Perfetti Per: Recupero e rigenerazione muscolare Dimenticate le costose bevande sportive; unite latte e cacao e avrete la formula perfetta per recuperare e aumentare la massa muscolare. Ricerche del Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise hanno mostrato che bere latte al cacao con pochi grassi dopo l’esercizio risulta molto più efficace di molte bevande sportive commerciali nell’aiutare gli atleti nel recupero e nella reidratazione. Il latte al cioccolato ha l’insieme perfetto di proteine di alta qualità accompagnate a carboidrati per ristorare i muscoli. Le proteine del latte aiutano a formare massa muscolare, mentre gli antiossidanti del cacao possono ridurre i danni ai muscoli causati dall’esercizio. Il latte contiene anche importanti minerali come calcio, potassio e magnesio, che devono essere reintrodotti dopo l’esercizio.
Per ottenere il meglio: Usate latte scremato, che è sempre ricco di proteine ma più povero di calorie. Potete avere gli stessi benefici, se vi siete allenate all’aperto in una giornata fredda, da una tazza di cioccolata calda fatta con cacao e latte scremato caldo.
Panino al burro di noccioline e banana
Perfetti Per: Un buon sonno notturno Fare molte ore di sonno è essenziale se volete aiutare il corpo a costruire muscoli e rivitalizzarli dopo l’esercizio. I livelli di serotonina e melatonina, gli ormoni essenziali per il sonno, aumentano la notte, purché il nostro organismo possa contare su sufficienti livelli di vitamina B6 e triptofano. Le banane sono un’eccellente fonte di entrambi. Combinando cibi ricchi di triptofano e carboidrati, come il pane, miglioriamo il loro assorbimento. Il burro di noccioline contiene abbondanti dosi di aminoacidi, che formano una proteina completa quando combinata col pane che stabilizza i livelli di zucchero nel sangue, e ci eviteremo così fastidiosi risvegli notturni.
Per ottenere il meglio: Scegliete pane integrale o ai cereali per i massimi valori nutritivi. Al posto del burro di noccioline, provate burro di mandorla o tahina. Altre buone opzioni includono gallette d’avena e banana o una bibita calda al latte con biscotti o fiocchi d’avena.
Zafferano e pepe nero
Perfetti Per: Ridurre le infiammazioni dopo l’allenamento Lo zafferano, la popolare spezia asiatica, contiene curcumina, un ingrediente che, è stato dimostrato, riduce le infiammazioni che possono causare problemi dopo l’allenamento. Può essere anche utile nel trattare determinate malattie infiammatorie o nel prevenire alcuni tumori. Unite la spezia al pepe nero, che contiene l’ingrediente attivo piperina, e ne aumenta significativamente l’assorbimento, migliorando gli effetti antinfiammatori.
Per ottenere il meglio: Il modo più semplice di usare queste spezie è nelle salse e nelle marinate. Aggiungete un po’ di olio extravergine d’oliva per migliorare ulteriormente l’assorbimento degli antiossidanti.
Ceci e peperoni
Perfetti Per: Aumento di energia I ceci sono una buona fonte vegetale di ferro, importante per le funzioni immunitarie e l’energia. Il ferro è necessario per trasportare ossigeno nel sangue e bassi livelli di questo minerale possono causare anemia o affaticamento. Tuttavia, se non siete grandi mangiatori di carne, può essere difficile assorbire ferro da fonti vegetali. Combinando fonti vegetali a vitamina C aumenterete notevolmente l’assorbimento e, dato che i peperoni contengono più vitamina C delle arance, daranno una spinta anche ai ceci e all’energia!
Per ottenere il meglio: Preparate una pentola di hummus con pezzi di peperone. Altre buone combinazioni possono includere un misto con pomodori, o spinaci o broccoli con condimento agli agrumi.
Salmone e broccoli
Perfetti Per: Ossa sane e buonumore L’allenamento può affaticare molto le ossa, quindi è importante assumere cibi che garantiscano il rinvigorimento osseo. Non vi serve solo il calcio, ma un’intera gamma di vitamine e minerali che includono vitamine D e K, boro, silicio e magnesio. Diversi studi hanno dimostrato anche che i grassi Omega-3 del salmone e di altri pesci favoriscono la salute delle ossa aiutando a prevenire eccessive trasformazioni. Quindi, salmone e broccoli sono un ottimo duo in quanto i broccoli contengono una delle forme di calcio più facilmente assimilabili, oltre a essere una buona fonte di vitamina K, anch’essa importante per la salute delle ossa. Il salmone è anche ricco di proteine e vitamina D, che aiuta ancor più l’assorbimento di calcio, oltre al migliorare l’umore e il sistema immunitario.
Per ottenere il meglio: Scottato, al vapore o in bianco, il salmone tratterrà la maggior parte dei suoi grassi Omega-3. Altre fonti di Omega-3 sono sgombro, sardine e noci. Lo sgombro o il salmone in scatola (con le spine) forniscono altro calcio. Anziché i broccoli, potreste provare altre verdure a foglia verde, spinaci o verza, per esempio.
